การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนตามหลักโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ สูตรอาหารต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
5 สูตรอาหารสำหรับคุณแม่
สูตรที่ 1 แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ส่วนสาหร่ายก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินต่างๆ แกงจืดเต้าหู้สาหร่ายจึงเป็นเมนูที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องการบำรุงลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง
ส่วนผสม
- เต้าหู้แข็ง 1 ก้อน
- สาหร่ายแห้ง 1 หยิบมือ
- เห็ดหอมแห้ง 3-4 ดอก
- แครอท 1 หัว
- ต้นหอม 3-4 ต้น
- ผักชีฝรั่ง 3-4 ต้น
- น้ำซุปไก่ 4 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- แช่เห็ดหอมแห้งในน้ำอุ่นจนนิ่ม แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นพอคำ
- ปอกเปลือกแครอทแล้วหั่นเป็นแว่นๆ
- หั่นต้นหอมและผักชีฝรั่งเป็นท่อนๆ
- ตั้งน้ำซุปไก่ให้เดือด แล้วใส่เห็ดหอม แครอท เต้าหู้ และสาหร่ายลงไป
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา และพริกไทยป่น
- เคี่ยวต่อจนผักสุกนุ่ม แล้วโรยหน้าด้วยต้นหอมและผักชีฝรั่ง
สูตรที่ 2 ข้าวผัดธัญพืช
ข้าวผัดธัญพืชเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถ้วย
- ธัญพืชรวม (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี) 1/2 ถ้วย
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เนื้อสัตว์ (เช่น ไก่ หมู กุ้ง) 100 กรัม
- ผักต่างๆ (เช่น แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพดอ่อน) 1/2 ถ้วย
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- หุงข้าวกล้องหอมมะลิและธัญพืชรวมให้สุก
- ตีไข่ไก่ในชาม แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกไทยป่น
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าวให้ร้อน แล้วเทไข่ลงไปเจียวให้สุก
- ใส่เนื้อสัตว์และผักลงไปผัดจนสุก
- ใส่ข้าวและธัญพืชที่หุงสุกแล้วลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และพริกไทยป่น
- ผัดจนเข้ากันดีแล้วตักใส่จาน
สูตรที่ 3 ไก่ผัดขิง
เมนูนี้เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่และขิง ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ นอกจากนี้ ขิงยังมีสรรพคุณช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้อีกด้วย
ส่วนผสม
- เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น (ประมาณ 200 กรัม)
- ขิงแก่ 1 หัว
- ต้นหอม 3 ต้น
- ผักชีฝรั่ง 3 ต้น
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างเนื้ออกไก่ให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอคำ
- ปอกเปลือกขิงแก่ แล้วหั่นเป็นแว่นบางๆ
- หั่นต้นหอมและผักชีฝรั่งเป็นท่อนๆ
- ตั้งน้ำมันพืชให้ร้อนในกระทะ ใส่ขิงลงไปผัดจนหอม
- ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น
- ใส่ต้นหอมและผักชีฝรั่งลงไปผัดพอประมาณ พร้อมเสิร์ฟ
สูตรที่ 4 แกงเลียงกุ้ง
แกงเลียงกุ้งเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ นอกจากนี้ แกงเลียงกุ้งยังเป็นเมนูที่ทานง่ายและคล่องคอ เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เบื่ออาหาร
ส่วนผสม
- กุ้งสด 1/2 กิโลกรัม
- ฟักทอง 1/2 ลูก
- บวบ 1 ลูก
- มะระ 1 ลูก
- เห็ดฟาง 1/2 ถ้วย
- ใบแมงลัก 1/2 ถ้วย
- น้ำซุปไก่ 4 ถ้วย
- กะทิ 1 กล่อง
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ปอกเปลือกฟักทอง บวบ และมะระ แล้วหั่นเป็นชิ้นพอคำ
- หั่นเห็ดฟางเป็นชิ้นพอคำ
- เด็ดใบแมงลักเป็นชิ้นพอคำ
- ล้างกุ้งสดแล้วแกะเปลือก
- ตั้งน้ำซุปไก่ให้เดือด แล้วใส่ฟักทอง บวบ มะระ เห็ดฟาง และกุ้งลงไป
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และพริกไทยป่น
- เคี่ยวต่อจนผักสุกนุ่ม แล้วใส่กะทิและใบแมงลักลงไป
- เคี่ยวต่อจนเดือดอีกครั้ง แล้วปิดไฟ
- ตักใส่ถ้วยแล้วเสิร์ฟ
สูตรที่ 5 ข้าวต้มปลาแซลมอน
ข้าวต้มปลาแซลมอนเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ นอกจากนี้ ข้าวต้มปลาแซลมอนยังเป็นเมนูที่ทานง่ายและย่อยง่าย เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่กำลังแพ้ท้อง
ส่วนผสม
- ปลาแซลมอน 1/2 กิโลกรัม
- ข้าวสาร 1/2 ถ้วย
- น้ำซุปไก่ 4 ถ้วย
- ขิงซอย 1 ช้อนชา
- ต้นหอม 3-4 ต้น
- ผักชีฝรั่ง 3-4 ต้น
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอคำ
- ซาวข้าวสารให้สะอาด แล้วใส่ลงในหม้อหุงข้าว
- เติมน้ำซุปไก่ ขิงซอย และปลาแซลมอนลงไป
- หุงข้าวจนสุก
- ตักข้าวต้มใส่ถ้วย แล้วโรยหน้าด้วยต้นหอมและผักชีฝรั่ง
- ปรุงรสด้วยน้ำปลาและพริกไทยป่น
- รับประทานขณะอุ่นๆ
สูตรอาหารทั้ง 5 สูตรนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถปรับเปลี่ยนสูตรอาหารเหล่านี้ให้เหมาะกับความชอบและความต้องการของคุณได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนตามหลักโภชนาการ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยในครรภ์จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอมากที่สุดนั่นเอง
